Mens sana in corpore sano: sport, psiche e alimentazione

Il famoso motto latino “mens sana in corpore sano” ha, sin dall’antichità, impresso nella mente della quasi totalità delle persone, lo stretto legame tra benessere fisico e psicologico, estremizzandolo al punto tale da pensare che un minimo malessere fisico possa ripercuotersi sulla psiche di una persona, ad esempio sul suo umore, o, viceversa, che un disagio psicologico possa manifestarsi a livello somatico, come nel caso delle ulcere da stress.

Lo sport è da sempre considerato il migliore alleato della salute per le sue naturali capacità di ridurre molte problematiche fisiche e, soprattutto, psicologiche. La sua pratica determinerebbe infatti la produzione di endorfine, associate a sensazioni di appagamento e gratificazione.
Quando alleniamo il nostro fisico con una qualsiasi attività sportiva, il lavoro che facciamo sul nostro corpo è doppio e va ad agire sia sulle fibre muscolari a contrazione lenta sia su quelle a contrazione veloce. Se le prime sono responsabili della resistenza, le seconde contribuiscono all’aumento della forza grazie alla loro capacità di contrarsi con rapidità.
La normale attività motoria che svolgiamo tutti i giorni, come parlare, sederci o stare in piedi, tiene in allenamento le fibre muscolari a contrazione lenta, mentre sono inattive quelle a contrazione veloce che tendono ad atrofizzarsi molto più rapidamente. Ecco perché la prima cosa che i muscoli perdono quando smettiamo di tenerci in allenamento è la forza.
urbe-mens-sana-corpo-rtalive

Purtroppo non è raro oggi giorno imbattersi in uno smodato ricorso allo sport da parte di chi con esso cerca di costruire non solo un’immagine accettabile di sé ma anche di compensare una mancanza di autostima e un profondo senso di insicurezza. Ecco quindi che un hobby rischia di diventare un’ossessione, rendendo chi lo pratica schiavo di una fissazione, schiavo del bisogno di essere in forma, prigioniero di uno specchio e succube dell’approvazione altrui. La cosiddetta “dipendenza da sport” si tradurrebbe in un vero e proprio allenamento compulsivo che degenera in un sindrome di “overtraining” ovvero in un esercizio fisico che per intensità, durata e frequenza si allontana dallo sport ideale, portatore di beneficio, per avvicinarsi a quella tipologia che invece arreca danni psico-fisici. Infatti, la sindrome di “overtraining” si caratterizza proprio per la presenza di stanchezza, malessere fisico e diminuzione della performance fisica, e si verifica quando l’intensità e la frequenza dell’esercizio fisico superano la capacità di recupero del nostro organismo.
Il mantenimento di una forma fisica idilliaca, si sa, è strettamente correlato anche ad un regime alimentare ristretto e oculato, che impone ai neofiti e agli esperti del fitness regimi ipocalorici ed iperproteici associati al “terrore” di aumentare di peso o perdere massa muscolare. Disturbi alimentari ormai molto noti come l’anoressia (anorexia, mancanza di appetito) o la bigoressia (big, rexia, fame di grandezza muscolare) sono proprio caratterizzati da una distorsione dell’immagine corporea e da un patologico rapporto col cibo e con lo sport, visti come mezzi di miglioramento fisico e mentale: con i muscoli più tonici si assiste ad un incremento dell’autostima che migliorerebbe le relazioni interpersonali mentre resistendo alla fame ci si sente più forti, al punto che il digiuno produce un effetto euforizzante.
Non mangiare correttamente e fare sport eccessivo è uno degli errori più frequenti in cui lo sportivo, spesso occasionale, incappa.

Alimentarsi in funzione dell’attività fisica: quando e cosa mangiare?

Una tra le tante erronee convinzioni è quella secondo la quale mangiare subito prima di affrontare uno sforzo fisico comprometta la riuscita dell’allenamento perché si avrebbe uno scarso afflusso di sangue ai muscoli a causa del processo digestivo. In realtà alimentare il corpo correttamente prima di un allenamento migliora la sua efficacia. Infatti, il pasto che si fa prima di allenarsi impedisce, innanzitutto, di avere un basso livello di zucchero nel sangue, con il conseguente rischio di incorrere in stanchezza e vertigini. Inoltre, il corpo ha bisogno di assorbire carboidrati, nelle giuste dosi, visto che saranno convertiti in energia durante l’allenamento: se non si dispone di abbastanza zuccheri, il corpo attingerà dal tessuto muscolare l’energia di cui ha bisogno.
Il The Journal of Strength & Conditioning ha recentemente condotto uno studio eseguito sui ciclisti che hanno digiunato o mangiato prima dell’allenamento. La quantità di grassi bruciati è risultata la stessa ma coloro che hanno digiunato prima dell’allenamento hanno intaccato il 10% di proteine della massa muscolare. Quindi, nel momento in cui decidiamo di non mangiare, il nostro organismo sarà costretto a sottrarre proteine al tessuto muscolare. E questa non è per niente ottimale!
Gli esperti raccomandano di mangiare dalle due ore a mezz’ora prima dell’allenamento uno spuntino che abbia tra le 100 e le 200 calorie. Lo scopo è quello di assumere un mix di proteine magre, carboidrati di qualità e grassi sani che aiutino anche il cuore. E Non dimenticare di bere: l’idratazione non solo rende più facile l’esecuzione dell’esercizio, ma ne aumenta anche l’efficacia.urbe-mens-sana-corpo-salute-rtalive

I cibi più consigliati sono carboidrati complessi come l’amido, latte o yogurt e frutta come le banane, ricche di potassio, frullati di frutta, avena; Se si ha in programma invece di allenarsi durante la pausa pranzo, gli alimenti che possono essere inseriti nella dieta sono petto di pollo o qualsiasi altra carne magra, pomodori, riso (meglio se integrale) e in generale tutti i cibi proteici.
Non mangiare cibi grassi prima dell’allenamento. I grassi vengono digeriti lentamente dallo stomaco, portando lentezza, senso eccessivo di pienezza e spesso e volentieri anche crampi addominali.
È ormai risaputo che mangiare dopo l’attività fisica è fondamentale e, soprattutto, non vanifica il lavoro appena fatto. Anzi, gli alimenti che tendiamo a mangiare dopo un allenamento hanno specifiche funzioni: prime tra tutte reidratare l’organismo, ripristinare i livelli energetici e controllare il senso di fame che ci prende subito dopo esserci allenati. Dopo un esercizio fisico bisognerebbe sempre mangiare qualcosa che contenga il giusto mix di proteine e carboidrati per nutrire il nostro corpo e mantenere la linea: le proteine aiutano il muscolo a riprendersi dopo lo sforzo fisico ed evitano la perdita di massa muscolare che può verificarsi poiché il muscolo è stato sottoposto ad intenso sforzo, mentre i carboidrati servono a ripristinare le riserve di glicogeno che sono state bruciate durante l’attività fisica.
Qualunque sia il tempo che scegliete di prendervi tra la fine dell’attività fitness e l’ora di mangiare, l’importante è che assumiate i cibi giusti per un ottimo risultato: carboidrati semplici, carni magre, pesce, una sana scorta di frutta e verdura di stagione. Non meno importante è l’apporto dei cereali e della frutta secca ma, soprattutto, non dimenticatevi di bere molto!

Dunque, la raccomandazione che più ci preme fare riguarda la consapevolezza del fatto che ognuno di noi è diverso dall’altro e che, pertanto, non esistono piani alimentari universali e schede di allenamento adeguate per tutti; ognuno dovrebbe poter ricorrere ad un’alimentazione e ad un allenamento fisico pensati ad hoc da figure esperte e competenti, affinché sport e cibo possano sempre essere motivo di miglioramento e mai di nocumento personale. Ma un accorgimento ancor più importante sta nell’ imparare ad ascoltare la propria mente ricorrendo all’attività fisica qualora sia un piacevole motivo di svago e non un dovere, e saper ascoltare il proprio corpo, capire quando è il momento di mangiare, di allenarsi e soprattutto con quale intensità farlo, anche se ciò potrebbe significare astenersi un po’ dal praticarlo. Conoscere i propri obiettivi, i propri limiti e saper chiedere aiuto a chi è competente in materia rappresenta la chiave per il nostro benessere fisico e mentale.

loading ads